Editor : Bestari Kumala Dewi
KOMPAS.com - Apa yang harus saya minum selama kelas spin? Apakah saya
perlu protein sebelum latihan yang panjang? Tak perlu lagi bingung, pakar
olahraga dan gizi mengungkapkan bagaimana memilih camilan cerdas untuk
mendapatkan hasil maksimal dari sesi latihan Anda.
"Apa yang sehat untuk
dikonsumsi sehari-hari secara teratur belum tentu pilihan yang baik untuk
berolahraga," jelas Barbara Lewin, RD, ahli gizi olahraga yang bekerja
dengan atlet profesional. Ikuti panduan ahli tersebut tentang bagaimana memilih
makanan dan minuman yang tepat untuk olahraga favorit Anda.
Kardio
Yang termasuk latihan kardio adalah berjalan, lari, hiking, sepeda,
aerobik dan sejenisnya. Kardio adalah olahraga yang tujuan utamanya adalah melatih
kekuatan jantung.
Bahan bakar: Pilih makanan pralatihan yang rendah lemak dan
gula, moderat dalam protein dan tinggi karbohidrat, seperti smoothie yang
dibuat dengan susu almond, pisang dan buah. Konsumsi itu 60 sampai 90 menit
sebelum latihan.
"Makanan harus punya waktu cukup untuk dicerna untuk menyediakan
bahan bakar bagi kerja otot," kata Lewin.
"Jangan makan terlalu kenyang karena bisa membuat sesi latihan
menjadi tidak nyaman." Jika sesi kardio Anda kurang dari satu jam, Anda
tidak perlu camilan lagi selama latihan berlangsung, kata Abby Langer, RD,
seorang ahli diet di Toronto dan pemilik Abby Langer Nutrition.
Pemulihan: Setelah latihan, tubuh memiliki 20 sampai 30 menit
sesi window metabolic, yaitu waktu di mana otot-otot Anda menyerap nutrisi
dengan cara yang paling efisien. Prioritaskan karbohidrat dan protein, saran
ahligizi di New York City, Leah Kaufman, RD.
"Pilihlah sesuatu yang
ringan, seperti secangkir susu cokelat. Satu studi menemukan, bahwa para
pesepeda bisa berlatih rata-rata enam menit lebih efisien ketika mereka minum
susu cokelat rendah lemak setelah latihan. Ini jika dibandingkan dengan minuman
olahraga dan minuman nol kalori.”
Dalam waktu satu jam setelah latihn, tubuh Anda memerlukan protein dan elektrolit.
Cobalah smoothie protein yang dibuat dari air kelapa, saran Kaufman.
Latihan kekuatan
Seimbangkan karbohidrat dan protein satu atau dua jam sebelum berlatih.
Karbohidrat membantu mencegah kerusakan otot dan kelelahan, sementara protein
membantu mengatur pertumbuhan dan perbaikan otot, kata Marie Spano, RD, ahli
gizi olahraga untuk Atlanta Hawks.
Bahan bakar: Konsisten hanya dengan asupan air untuk sesi
latihan di bawah satu jam. Pilih minuman olahraga jika Anda berlatih lebih
lama. "Karbohidrat dalam minuman olahraga akan memberikan energi
ekstra," jelas Spano.
Pemulihan: Protein adalah kunci kekuatan penyembuhan dan tubuh
Anda membutuhkannya sekarang, kata Kaufman.
"Otot-otot kita stres karena latihan kekuatan namun dapat diperbaiki
hanya dengan asam amino protein." Cicipi whey protein shake atau almond
shake yang mengandung 20 sampai 25 gram protein.
Persiapan perlombaan
Sedang berlatih untuk lari 5K, 10K, atau maraton? "Makanlah apa
yang Anda rencanakan untuk makan pada hari perlombaan. Iniakan bermanfaat dalam
melihat bagaimana makanan itu memengaruhi energi dan pencernaan Anda,"
kata Kaufman.
Bahan bakar: Malam sebelum hari perlombaan atau latihan yang
berat, Langer menyarankan mengasup makanan rendah serat dan lemak, namun tinggi
karbohidrat. Di waktu pagi, sarapan karbohidrat penuh dengan ukuran kecil,
seperti roti bagel putih dengan mentega almond dan pisang.
Jika waktu latihan Anda di bawah
satu jam, Anda tidak perlu khawatir tentang minuman saat latihan berlangsung,
minumlah secukupnya selagi Anda haus.
Jika lebih lama dari itu, Langer
merekomendasikan Anda minum tiga sampai enam ons cairan setiap 20 menit dan
asup 30 sampai 60 gram karbohidrat setiap jam.
Pemulihan: Minum 16 ons cairan untuk setiap pon berat badan
Anda (1 pound = 0,45 kg). Untuk minggu lebih intens pelatihan, Lewin
menyarankan minum empat ons jus ceri dua kali sehari untuk membantu pemulihan
dan mengurangi kerusakan otot dan peradangan.
Dalam sebuah penelitian kecil
yang diterbitkan oleh American College of Sports Medicine, atlet terlatih yang
meminumnya dua kali sehari selama seminggu, sebelum dan dua hari setelah
latihan, kekuatannya kembali sebesar 90 persen dalam waktu 24 jam, dibandingkan
dengan hanya 85 persen ketika mereka tidak meminumnya.
http://health.kompas.com/read/2016/06/03/132100323/Makanan.Terbaik.Sesuai.Olahraga.Favorit?utm_source=WP&utm_medium=box&utm_campaign=Kknwp
Bynaturael Products:
This document is provided for reference purposes only and not necessarily reflect the opinion of bynaturael’s team . Train your mind to test every thought and keep on searching the final truth that satisfies the conscience inside you.
Please visit our blog: bynaturael.blogspot.com
