Editor : Bestari Kumala Dewi
Sumber : www.health.com
KOMPAS.com - Apa yang harus saya minum selama kelas spin? Apakah saya
perlu protein sebelum latihan yang panjang? Tak perlu lagi bingung, pakar
olahraga dan gizi mengungkapkan bagaimana memilih camilan cerdas untuk
mendapatkan hasil maksimal dari sesi latihan Anda.
"Apa yang sehat untuk
dikonsumsi sehari-hari secara teratur belum tentu pilihan yang baik untuk
berolahraga," jelas Barbara Lewin, RD, ahli gizi olahraga yang bekerja
dengan atlet profesional. Ikuti panduan ahli tersebut tentang bagaimana memilih
makanan dan minuman yang tepat untuk olahraga favorit Anda.
Kardio
Yang termasuk latihan kardio adalah berjalan, lari, hiking, sepeda,
aerobik dan sejenisnya. Kardio adalah olahraga yang tujuan utamanya adalah melatih
kekuatan jantung.
Bahan bakar: Pilih makanan
pralatihan yang rendah lemak dan gula, moderat dalam protein dan tinggi
karbohidrat, seperti smoothie yang dibuat dengan susu almond, pisang dan buah.
Konsumsi itu 60 sampai 90 menit sebelum latihan.
"Makanan harus punya waktu cukup untuk dicerna untuk menyediakan
bahan bakar bagi kerja otot," kata Lewin.
"Jangan makan terlalu
kenyang karena bisa membuat sesi latihan menjadi tidak nyaman." Jika sesi
kardio Anda kurang dari satu jam, Anda tidak perlu camilan lagi selama latihan
berlangsung, kata Abby Langer, RD, seorang ahli diet di Toronto dan pemilik
Abby Langer Nutrition.
Pemulihan: Setelah latihan, tubuh memiliki
20 sampai 30 menit sesi window metabolic, yaitu waktu di mana otot-otot Anda menyerap
nutrisi dengan cara yang paling efisien. Prioritaskan karbohidrat dan protein,
saran ahligizi di New York City, Leah Kaufman, RD.
"Pilihlah sesuatu yang
ringan, seperti secangkir susu cokelat. Satu studi menemukan, bahwa para
pesepeda bisa berlatih rata-rata enam menit lebih efisien ketika mereka minum
susu cokelat rendah lemak setelah latihan. Ini jika dibandingkan dengan minuman
olahraga dan minuman nol kalori.”
Dalam waktu satu jam setelah
latihan, tubuh Anda memerlukan protein dan elektrolit. Cobalah smoothie protein
yang dibuat dari air kelapa, saran Kaufman.
Latihan kekuatan
Seimbangkan karbohidrat dan protein satu atau dua jam sebelum berlatih.
Karbohidrat membantu mencegah kerusakan otot dan kelelahan, sementara protein
membantu mengatur pertumbuhan dan perbaikan otot, kata Marie Spano, RD, ahli
gizi olahraga untuk Atlanta Hawks.
Bahan bakar: Konsisten hanya
dengan asupan air untuk sesi latihan di bawah satu jam. Pilih minuman olahraga
jika Anda berlatih lebih lama. "Karbohidrat dalam minuman olahraga akan
memberikan energi ekstra," jelas Spano.
Pemulihan: Protein adalah kunci kekuatan
penyembuhan dan tubuh Anda membutuhkannya sekarang, kata Kaufman.
"Otot-otot kita stres karena latihan kekuatan namun dapat diperbaiki
hanya dengan asam amino protein." Cicipi whey protein shake atau almond
shake yang mengandung 20 sampai 25 gram protein.
Persiapan perlombaan
Sedang berlatih untuk lari 5K, 10K, atau maraton? "Makanlah apa
yang Anda rencanakan untuk makan pada hari perlombaan. Iniakan bermanfaat dalam
melihat bagaimana makanan itu memengaruhi energi dan pencernaan Anda,"
kata Kaufman.
Bahan bakar: Malam sebelum
hari perlombaan atau latihan yang berat, Langer menyarankan mengasup makanan
rendah serat dan lemak, namun tinggi karbohidrat. Di waktu pagi, sarapan
karbohidrat penuh dengan ukuran kecil, seperti roti bagel putih dengan mentega
almond dan pisang.
Jika waktu latihan Anda di bawah
satu jam, Anda tidak perlu khawatir tentang minuman saat latihan berlangsung,
minumlah secukupnya selagi Anda haus.
Jika lebih lama dari itu, Langer
merekomendasikan Anda minum tiga sampai enam ons cairan setiap 20 menit dan
asup 30 sampai 60 gram karbohidrat setiap jam.
Pemulihan: Minum 16 ons cairan untuk setiap
pon berat badan Anda (1 pound = 0,45 kg). Untuk minggu lebih intens pelatihan,
Lewin menyarankan minum empat ons jus ceri dua kali sehari untuk membantu
pemulihan dan mengurangi kerusakan otot dan peradangan.
Dalam sebuah penelitian kecil yang diterbitkan oleh American College of
Sports Medicine, atlet terlatih yang meminumnya dua kali sehari selama
seminggu, sebelum dan dua hari setelah latihan, kekuatannya kembali sebesar 90
persen dalam waktu 24 jam, dibandingkan dengan hanya 85 persen ketika mereka
tidak meminumnya.
Source: http://health.kompas.com/read/2016/06/03/132100323/Makanan.Terbaik.Sesuai.Olahraga.Favorit?utm_source=WP&utm_medium=box&utm_campaign=Kknwp
Bynaturael Products:
Liquid Castile Soap with essential oil |
Liquid Castile Soap |
No comments:
Post a Comment